중앙치매센터
운동을 할 것
식사를 잘할 것
독서를 할것
치매예방수칙
치매는 무엇보다도 예방이 중요한 질병입니다. 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것입니다. 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다.
3가지 즐길 것을 권장합니다.
첫째는 운동입니다.
- 일주일에 3번 이상 걸으세요.
알츠하이머병의 위험요인에 대한 한 연구에 의하면 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인의 경우 그러지 않는 성인과 비교하여 치매위험이 1.82배 감소한다고 보고하였습니다.
일상생활에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등이 있습니다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막음으로써 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줄 수 있습니다. 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 제일 중요한 신체활동은 유산소 운동으로 한 번에 2-30분씩, 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다.
온몸 자극하기
어깨 회전범위 확대. 상체 혈액순환 촉진 및 뇌자극, 전체 동작 2회 실시
1.머리박수: 손가락 끝을 세워 머리를 경괘하게 두드려줍니다.
2.어깨박수: 양손으로 어깨를 두드립니다.
3.엉덩이박수: 양손으로 엉덩이를 두드립니다.
4.세로박스 : 양손을 세로로 세워 박수를 칩니다.
손운동(박수)
말초신경 자극, 혈액순환 촉진 및 인지기능 향상
전체 동작 2회 실시
주먹박스 4회 & 세트박스 4회
양손은 주먹을 꼭 쥐어 4번 두드려줍니다. 이어서 양손을 때고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
손끝박스 4회 & 세로박수 4회
양손가작 끝을 마재어 4번 두드려줍니다.
이여서 양손을 피고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
손바닥박수 4회 & 세로박수 4회
양손을 쭉 피고 손바닥 중간 면으로 4번 두드러줍니다.
그리고 양손을 피고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
손목박수 4회 & 세로박수 4회
양손의 안쪽 손목을 맞애어 4번 두드려줍니다.
그리고 양손을 피고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
둘째는 적절한 식사입니다.
- 생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요.
노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 한 연구는 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 보인다고 보고했습니다. 하지만 이 연구는 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높이는 것으로 보인다고 명시합니다.
음식존 : 뒤뇌 안티에이징, 빠를 수록 좋아요! 브레인 푸드와 평생 치구가 되자!
견과류
효능 : 매일 견과류를 한 줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 등에는 손상된 뇌세포 회복을 돕ㄴ느 레시틴, 세포막을 구성하는 불포화지방산 외에 뇌 신경 안정시키는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하게 한다.
TIP : 많은 이들이 브레인 푸드로 손꼽는 호도는 실제로 오메가2 지방상이 풍부하고 리그난, 미네랄, 비티만 성분이 많다. 오메가3 지방산의 일종이 알파리놀렌산과 폴리페놀은 뇌 노화를 억제하며 기억력을 높이는 아세틸콜린 분해를 막는다. 호두는 하루에 2~3개 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있다 또한 호두는 좋은 단백질 공급원이다.
요리법: 이름 - 견과류조림, 분류-반찬, 조리시간-30분 이내, 난이도-초보, 요리재료- 견과류 2컵, 양조간강 2큰술, 요리술 1큰술, 고추장 1큰술, 물.15컵(360ml), 올리고당 1큰술.
<참고> 두뇌에 좋은 음식
세번째는 독서입니다.
- 부지런히 읽고 쓰세요.
Wilson 등은 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 보고했습니다. 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요합니다.
<참고> 두근두근 뇌운동